How to stop procrastinating
Procrastination steals your time
No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy es una máxima muy conocida, popular. Una manera práctica de mantenernos activos y, a la vez, un gran antídoto contra la tendencia que sufre mucha gente, dispuesta a dejarlo todo para más adelante. Vivir con esta tendencia a posponer y no resolver ahora lo que tienes pendiente, sea o no urgente, incomoda e incluso angustia. Diríamos que es como vivir a medias: Después de Fiestas comienzo la dieta, el lunes me pongo con la tarea, cuando acabe las vacaciones despacharé cuanto tengo pendiente… A este aplazamiento de las tareas se le llama procrastinar.
Tras leer esta introducción, no es necesario sentirse culpable: Todos procrastinamos en algún momento o en algunos trabajos, desde la persona más organizada hasta la más despistada, caótica y desorganizada. Pero no todo el mundo sufre cuando aplaza sus obligaciones o tareas.
Según reflejan algunos estudios, el 20% de las personas procrastinan de modo crónico. Para este porcentaje concreto, la ayuda profesional desde la psicología puede ayudar sustancialmente en la mejora del día a día, emocionalmente, para quien procrastina de manera continuada. También su bolsillo puede verse beneficiado.
Gracias a este acompañamiento psicológico, lo primero a detectar consiste en comprobar si la persona deja las cosas para más adelante a causa de algún trastorno que obstaculiza o impide que tome decisiones y actúe. Puede ser una depresión, un trastorno obsesivo-compulsivo, de déficit de atención o hiperactividad, por citar tan solo algunas causas. Pero la procrastinación puede darse también por un mal hábito pasivo-agresivo. Por ejemplo, si la persona no hace lo que corresponde, sabe que perjudica a quien espera su trabajo. Si la fuente del problema radica en alguno de los motivos citados, la consulta del psicólogo podrá resolver más de un problema a la vez.
Solutions
Según se desprende de nuestra experiencia, la solución que ha funcionado en muchos de los pacientes que nos han consultado ha sido esta:
Antes que nada, se debe investigar cual es la causa de la procrastinación. Puede ser que no guste lo que hay que hacer, o porque sabes de antemano que es una tarea difícil o una carga de trabajo excesiva, que agobia sólo de pensarlo. Quizá el problema mayor radique, sencillamente, en iniciar la tarea, ponerse a ello, ya que no sabes ni por donde empezar a trabajar a causa de que no exista una planificación previa. Planificar no es más que pensar el camino para llegar a un destino.
Otra posible razón que potencia procrastinar consiste en el mal hábito de dejarlo todo para el último momento, o la dificultad para programarse correctamente el trabajo en plazos de tiempo y calcular mal el tiempo que requiere lo que deba hacerse. Muchas personas justifican el hecho de apurar in extremis el tiempo antes de una entrega diciendo que trabajan mucho mejor bajo esta presión del tiempo límite; por lo tanto, rinden más bajo la presión del estrés.
En segundo lugar, hay que buscar motivación. En lugar de decir “tengo que hacer o debería hacer eso”, diremos “quiero hacer esto por estas razones”. Un ejemplo sencillo sería: “Quiero lavar los platos ahora porque mañana cuando me levante podré desayunar con la cocina limpia y recogida”. Imaginar la satisfacción que sentiremos tras haber hecho la tarea nos generará bienestar.
En tercer lugar, hay que identificar las distracciones que puedan interferir en el momento de tomar una decisión o comenzar o acabar una tarea. Puede ser el uso de aparatos tecnológicos, como el móvil, la televisión, la música, las redes sociales… Una vez los detectemos, debemos asegurar que no se inmiscuyan, negarles todo protagonismo.
El último punto importante llega en el mismo instante de acometer la tarea. Hay que llevar nuestro cuerpo a la acción y la mente ya nos seguirá. Es decir, no esperar a que la mente “diga” que tiene ganas. De hecho, son los pensamientos que la mente produce en esos momentos los que obstaculizan la acción. La solución consiste en ignorarlos.
En función de la razón de cada procrastinación se pueden emplear estrategias como las que apuntamos a continuación:
- Cuando procrastino porque la tarea no me gusta y priorizo otras:
Transformo la tarea en un juego, o busco alguien con quien competir. Me pongo música o un podcast cuando estoy haciendo una tarea aburrida.
- Cuando procrastino porque debo hacer algo que me resulta difícil:
Me pregunto cómo la puedo simplificar. Para ello es preciso que piense también en quien me puede ayudar a hacerla, donde hallar información si la preciso o, incluso, formación para aprenderlo a hacer y que me sea más fácil. Admitir la necesidad de ayuda y pedirla significa un paso importante.
- Cuando procrastino porque debo afrontar un trabajo largo y me agobio:
Desgrano la tarea en micro-tareas, dividiéndola en partes y anoto cada una de ellas como tareas individuales, aunque más pequeñas y sencillas que su conjunto. A cada parte le asigno un tiempo estimado para completarla y voy marcando lo acabado. Por ejemplo, un trabajo de investigación empieza escribiendo cada porción del trabajo, como si fuera un índice, y una idea general.
- Cuando procrastino porque me resulta difícil comenzar:
Me comprometo con alguien a hacerlo en una franja de tiempo concreta, con una fecha límite. También puede ayudar pedirle a alguien que nos haga preguntas que supondrán un estímulo para comenzar. O bien explicar en un audio los pasos a seguir desde el arranque. Así, ya dibujamos el camino de acción para comenzar y continuar hasta acabar el trabajo.
- Cuando procrastino porque tengo un proyecto, pero no me he sentado a planificarlo:
Dedico un tiempo a escribir un guión. En él, cada punto identifica cosas o personas que pueden ayudar. Y me hago un calendario de trabajo (cronograma) en mi agenda, anoto actividades por días y franjas horarias. Quedo con alguien a quien voy reportando cada parte completada según lo haya pactado.
- Cuando procrastino tan sólo en algunos momentos del día:
Si es por la mañana, debo descartar que no sea porque no he descansado lo suficiente por la noche. Si es por la tarde, debo repasar si durante el día he perdido demasiado el tiempo o no he sido lo bastante efectivo.
- Cuando procrastino por miedo a hacerlo mal:
Si tengo pensamientos negativos y sensación de miedo a equivocarme o a las consecuencias de mi tarea, una vez la haya terminado o entregado, me irá bien escribir los pensamientos que generan mi miedo e identificar la evidencia de que eso sea así o no. Puedo pedir ayuda a alguna amistad o a la pareja en esta exposición del miedo.
Para más información sobre la investigación, puedes consultar este enlace.
En definitiva, estos consejos ayudarán a una reflexión que nos permita dejar de procrastinar. Al fin y al cabo, pensad que planificar no es más que pensar el camino para llegar a un destino.
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