Com deixar de procrastinar
La procrastinació et roba temps
No deixis per demà el que puguis fer avui és una màxima prou coneguda, popular. Una manera pràctica de mantenir-nos actius i, alhora, un gran antídot contra la tendència que pateix molta gent, que ho deixa gairebé tot per més endavant. Viure amb aquesta tendència a posposar i no resoldre ara el que tens pendent, sigui o no urgent, incomoda i fins i tot angoixa. Diríem que és com viure a mitges: Passat festes començo la dieta, dilluns em poso amb la feina, després de vacances enllestiré tot el que em queda pendent…. D’aquest ajornament de les tasques se’n diu procrastinar.
Després de llegir aquesta introducció, no cal sentir-se culpable: Tots procrastinem en algun moment o en algunes tasques, des de la persona més organitzada fins a la més despistada, caòtica i desendreçada. Però no tothom pateix quan ajorna les seves obligacions o tasques.
Segons reflecteixen alguns estudis, el 20% de les persones procrastinen de manera crònica. I és per aquest sector concret que l’ajuda professional des de la psicologia pot ajudar molt en la millora del dia a dia, emocionalment, per a qui procrastina de forma continuada. També la seva butxaca se’n pot veure beneficiada.
Gràcies a aquest acompanyament psicològic, el primer que es detectarà consisteix en comprovar si la persona deixa les coses per més endavant a causa d’algun trastorn que obstaculitza o impedeix que prengui decisions i actuï. Pot ser una depressió, un trastorn obsessiu-compulsiu, de dèficit d’atenció o hiperactivitat, per esmentar només algunes causes. Però la procrastinació pot donar-se també per un mal hàbit passiu-agressiu. Per exemple, si la persona no fa el que pertocaria, sap que perjudica qui espera la seva feina. Si la font del problema radica en algun dels motius esmentats, la consulta al psicòleg podrà resoldré més d’un problema a l’hora.
Solucions
Per la nostra experiència, la solució que ha funcionat en molts dels pacients que ens han consultat ha estat aquesta:
Abans de res, s’ha d’esbrinar quina és la causa de la procrastinació. Pot ser que no agradi el que s’ha de fer, o perquè saps ja que és una tasca difícil o una càrrega de feina excessiva, que aclapara només de pensar-hi. Tal vegada el problema més gros és, senzillament, iniciar la tasca, posar-s’hi, ja que no saps per on començar a treballar, perquè no hi ha una planificació feta prèviament. Planificar no és més que pensar el camí a seguir per arribar a un destí.
Una altra raó possible que fa procrastinar és el mal hàbit de deixar-ho tot per al darrer moment, o la dificultat de programar-se bé la feina en espais de temps, i calcular malament el temps que requereix el que s’ha de fer. Moltes persones justifiquen el fet d’apurar molt el temps abans d’una entrega dient que treballen molt millor sota aquesta pressió del temps límit; per tant, rendeixen més sota l’efecte de l’estrès.
En segon lloc, s’ha de buscar la motivació. En comptes de dir “he de fer o hauria de fer això”, direm “vull fer això per aquestes raons”. Un exemple senzill seria «vull rentar els plats ara perquè demà quan m’aixequi podré esmorzar amb la cuina ben neta i recollida». Imaginar la satisfacció que sentirem després d’haver fet una feina ens generarà benestar.
En tercer lloc, cal identificar les distraccions que poden interferir a l’hora de prendre una decisió o començar o acabar una tasca. Pot ser l’ús d’aparells tecnològics, com el mòbil, la televisió, la música, les xarxes socials… Un cop els detectem, ens hem d’assegurar que no tinguin cap protagonisme ni ens distreguin.
El darrer punt important arriba en el mateix moment de la tasca. Cal portar el nostre cos cap a l’acció i la ment ja ens seguirà. És a dir, no esperar que la ment “digui” que en té ganes. De fet, són els pensaments que la ment produeix en aquests moments els que obstaculitzen l’acció. La solució és ignorar-los.
En funció del perquè es procrastina, es poden fer servir estratègies com aquestes:
- Quan procrastino perquè la tasca no m’agrada i en prioritzo d’altres:
Transformo la tasca en un joc, o busco algú per competir. Em poso música o un podcast quan estic fent una tasca avorrida.
- Quan procrastino perquè he de fer alguna cosa que em resulta difícil:
Em pregunto com la puc fer més senzilla. Per això cal que pensi també en qui em pot ajudar a fer-la, on trobar informació si en necessito més o fins i tot formació per aprendre-ho a fer i que em sigui més fàcil. Admetre la necessitat d’ajuda i demanar-la significa un pas important.
- Quan procrastino perquè he de fer una tasca llarga i m’aclaparo:
Desgrano la tasca en micro-tasques, dividint-la en parts i anoto cadascuna com a tasques individuals, però més petites i senzilles que el conjunt d’elles. A cada part li assigno un temps estimat per a completar-la i vaig marcant les acabades acabada. Per exemple, un treball de recerca comença escrivint cada tros del treball, com si fos un índex, i una idea general.
- Quan procrastino perquè m’és difícil començar:
Em comprometo amb algú a fer-ho en una franja de temps concreta, amb una data límit. També pot ajudar demanar-li a algú que ens faci preguntes que faran d’estímul per a començar. O bé explicar en un àudio els passos a seguir des del principi. Així ja dibuixem el camí de l’acció, per començar i continuar fins a acabar la tasca.
- Quan procrastino perquè tinc un projecte, però no m’he assegut a planificar:
Dedico un temps a fer un guió. En ell, cada punt identifica coses o persones que poden ajudar. I em faig un calendari de treball (cronograma) i en la meva agenda, hi anoto activitats per dies i franges horàries. Quedo amb algú amb qui vaig reportant cada part feta segons hagi pactat.
- Quan procrastino només en alguns moments del dia:
Si és al matí, he de descartar que no sigui perquè no he descansat prou a la nit. Si és al vespre, he de mirar si durant el dia he perdut massa el temps o no he estat prou efectiu.
- Quan procrastino per por a fer-ho malament:
Si tinc pensaments i sensació de por a equivocar-me o a les conseqüències de la meva tasca, un cop l’hagi enllestida o entregada, m’anirà bé escriure els pensaments que generen la meva por i identificar l’evidència de que això sigui així o no. Puc demanar ajuda a alguna amistat o a la parella en aquesta exposició de la por.
Per llegir més informació sobre la recerca, pots consultar aquest enllaç.
En definitiva, aquests consells ajudaran a una reflexió que ens permeti deixar de procrastinar. Al cap i a la fi, penseu que planificar no és més que pensar el camí per arribar a un destí.
Pots consultar amb la Dra. Capdevila perquè t’ajudi a implementar aquests consells. Per agendar una visita presencial o telemática, pots clicar aquest enllaç.