La procrastinación te roba tiempo

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy es una máxima muy conocida, popular. Una manera práctica de mantenernos activos y, a la vez, un gran antídoto contra la tendencia que sufre mucha gente, dispuesta a dejarlo todo para más adelante. Vivir con esta tendencia a posponer y no resolver ahora lo que tienes pendiente, sea o no urgente, incomoda e incluso angustia. Diríamos que es como vivir a medias: Después de Fiestas comienzo la dieta, el lunes me pongo con la tarea, cuando acabe las vacaciones despacharé cuanto tengo pendiente… A este aplazamiento de las tareas se le llama procrastinar.

Tras leer esta introducción, no es necesario sentirse culpable: Todos procrastinamos en algún momento o en algunos trabajos, desde la persona más organizada hasta la más despistada, caótica y desorganizada. Pero no todo el mundo sufre cuando aplaza sus obligaciones o tareas.

Según reflejan algunos estudios, el 20% de las personas procrastinan de modo crónico. Para este porcentaje concreto, la ayuda profesional desde la psicología puede ayudar sustancialmente en la mejora del día a día, emocionalmente, para quien procrastina de manera continuada. También su bolsillo puede verse beneficiado.

Gracias a este acompañamiento psicológico, lo primero a detectar consiste en comprobar si la persona deja las cosas para más adelante a causa de algún trastorno que obstaculiza o impide que tome decisiones y actúe. Puede ser una depresión, un trastorno obsesivo-compulsivo, de déficit de atención o hiperactividad, por citar tan solo algunas causas. Pero la procrastinación puede darse también por un mal hábito pasivo-agresivo. Por ejemplo, si la persona no hace lo que corresponde, sabe que perjudica a quien espera su trabajo. Si la fuente del problema radica en alguno de los motivos citados, la consulta del psicólogo podrá resolver más de un problema a la vez.

Soluciones

Según se desprende de nuestra experiencia, la solución que ha funcionado en muchos de los pacientes que nos han consultado ha sido esta:  

Antes que nada, se debe investigar cual es la causa de la procrastinación. Puede ser que no guste lo que hay que hacer, o porque sabes de antemano que es una tarea difícil o una carga de trabajo excesiva, que agobia sólo de pensarlo. Quizá el problema mayor radique, sencillamente, en iniciar la tarea, ponerse a ello, ya que no sabes ni por donde empezar a trabajar a causa de que no exista una planificación previa. Planificar no es más que pensar el camino para llegar a un destino.  

Otra posible razón que potencia procrastinar consiste en el mal hábito de dejarlo todo para el último momento, o la dificultad para programarse correctamente el trabajo en plazos de tiempo y calcular mal el tiempo que requiere lo que deba hacerse. Muchas personas justifican el hecho de apurar in extremis el tiempo antes de una entrega diciendo que trabajan mucho mejor bajo esta presión del tiempo límite; por lo tanto, rinden más bajo la presión del estrés.

En segundo lugar, hay que buscar motivación. En lugar de decir “tengo que hacer o debería hacer eso”, diremos “quiero hacer esto por estas razones”. Un ejemplo sencillo sería: “Quiero lavar los platos ahora porque mañana cuando me levante podré desayunar con la cocina limpia y recogida”. Imaginar la satisfacción que sentiremos tras haber hecho la tarea nos generará bienestar.

En tercer lugar, hay que identificar las distracciones que puedan interferir en el momento de tomar una decisión o comenzar o acabar una tarea. Puede ser el uso de aparatos tecnológicos, como el móvil, la televisión, la música, las redes sociales… Una vez los detectemos, debemos asegurar que no se inmiscuyan, negarles todo protagonismo.

El último punto importante llega en el mismo instante de acometer la tarea. Hay que llevar nuestro cuerpo a la acción y la mente ya nos seguirá. Es decir, no esperar a que la mente “diga” que tiene ganas. De hecho, son los pensamientos que la mente produce en esos momentos los que obstaculizan la acción. La solución consiste en ignorarlos.

En función de la razón de cada procrastinación se pueden emplear estrategias como las que apuntamos a continuación:

1. Cuando procrastino porque la tarea no me gusta y priorizo otras:

Transformo la tarea en un juego, o busco alguien con quien competir. Me pongo música o un podcast cuando estoy haciendo una tarea aburrida.

2. Cuando procrastino porque debo hacer algo que me resulta difícil:

Me pregunto cómo la puedo simplificar. Para ello es preciso que piense también en quien me puede ayudar a hacerla, donde hallar información si la preciso o, incluso, formación para aprenderlo a hacer y que me sea más fácil. Admitir la necesidad de ayuda y pedirla significa un paso importante.

3. Cuando procrastino porque debo afrontar un trabajo largo y me agobio:

Desgrano la tarea en micro-tareas, dividiéndola en partes y anoto cada una de ellas como tareas individuales, aunque más pequeñas y sencillas que su conjunto. A cada parte le asigno un tiempo estimado para completarla y voy marcando lo acabado. Por ejemplo, un trabajo de investigación empieza escribiendo cada porción del trabajo, como si fuera un índice, y una idea general.

4. Cuando procrastino porque me resulta difícil comenzar:

Me comprometo con alguien a hacerlo en una franja de tiempo concreta, con una fecha límite. También puede ayudar pedirle a alguien que nos haga preguntas que supondrán un estímulo para comenzar. O bien explicar en un audio los pasos a seguir desde el arranque. Así, ya dibujamos el camino de acción para comenzar y continuar hasta acabar el trabajo.

5. Cuando procrastino porque tengo un proyecto, pero no me he sentado a planificarlo:

Dedico un tiempo a escribir un guión. En él, cada punto identifica cosas o personas que pueden ayudar. Y me hago un calendario de trabajo (cronograma) en mi agenda, anoto actividades por días y franjas horarias. Quedo con alguien a quien voy reportando cada parte completada según lo haya pactado.

6. Cuando procrastino tan sólo en algunos momentos del día:

Si es por la mañana, debo descartar que no sea porque no he descansado lo suficiente por la noche. Si es por la tarde, debo repasar si durante el día he perdido demasiado el tiempo o no he sido lo bastante efectivo.

7. Cuando procrastino por miedo a hacerlo mal:

Si tengo pensamientos negativos y sensación de miedo a equivocarme o a las consecuencias de mi tarea, una vez la haya terminado o entregado, me irá bien escribir los pensamientos que generan mi miedo e identificar la evidencia de que eso sea así o no. Puedo pedir ayuda a alguna amistad o a la pareja en esta exposición del miedo.

Para más información sobre la investigación, puedes consultar este enlace.

En definitiva, estos consejos ayudarán a una reflexión que nos permita dejar de procrastinar. Al fin y al cabo, pensad que planificar no es más que pensar el camino para llegar a un destino.

Puedes consultar con la Dra. Connie Capdevila para que te ayude a implementar estos consejos.

Para agendar una visita presencial o telemática, puedes clicar en este enlace.

Las vacaciones son necesarias para ganar salud. Nos ayudan a recuperar energía, vacían cuerpo y mente de tensión, reduciendo, por lo tanto, la posibilidad de sufrir una crisis de estrés, el síndrome que en inglés se identifica como burnout.

Qué nos dice la investigación

Gracias a la investigación sabemos que, con las vacaciones, el ánimo general mejora y somos más productivos en el regreso. Ya la misma planificación de las vacaciones produce una sensación de bienestar que se estima puede llegar a cubrir hasta ocho semanas antes de que llegue la desconexión.

Las vacaciones ponen distancia entre nosotros y las preocupaciones, ayudan a relativizar.  También facilitan nuestra vivencia del momento presente, dado que nos hallamos en un espacio y tiempo distinto, en un paréntesis, y sabemos que eso pasará. Aprovechar las vacaciones para aprender alguna habilidad ayuda a reducir el estrés. La conciencia de tener que aprovecharlas nos coloca automáticamente en el ahora. Desconectar el móvil lo máximo posible nos ayudará a vivir más plenamente estas sensaciones.

Además, ser conscientes de qué esperamos y qué espera cada cual del lugar y el tiempo de vacaciones es importante cuando se viaja con otros. En familia, en grupo o en pareja, siempre se deberían acordar planes que aseguren las prioridades de cada persona.

Pautas para conseguir que el regreso no borre el bienestar que las vacaciones nos han aportado

-La primera consiste en no apurar hasta la noche anterior de volver al trabajo. Unas horas para realizar el tránsito mental y físico y preparar las cosas, ayudarán a volver a comenzar mejor.

-Especialmente, si en los últimos días de vacaciones se han realizado actividades físicas, como puedan ser largas excursiones por la montaña que nos han agotado, convendré darse el tiempo suficiente para sentir el descanso y recuperarse.

-Podemos prolongar la satisfacción experimentada gracias a los recuerdos, en fotografías, sabores y olores, artículos del lugar donde hemos estado, incluso ropa o útiles que hemos adquirido, nos acompañarán a casa o incluso a nuestro espacio de trabajo. Integrarlo en nuestro día a día contribuye a prolongar y sentir aún mayor satisfacción de las vacaciones vividas.

-Si hemos cargado bien las baterías anímicas y la mente durante la desconexión de vacaciones, aprovechemos esta energía más limpia para pensar en los cambios que queremos realizar en nuestra carrera profesional, vida social, en casa… Los lugares que visitamos en vacaciones y la gente con la que conversamos nos aportan ideas, visiones distintas sobre cómo podemos funcionar las personas, ganarnos la vida, afrontar situaciones… Podemos aprender.

-Identificar aquello que, durante las vacaciones, nos ha hecho sentir realmente bien e intentar replicarlo tras nuestro retorno se convierte en otro rédito de las vacaciones.

Unas vacaciones saludables no implican necesariamente gastos en viajes

Poder realizar cualquier actividad que nos aporte placer, como comer platos distintos, o contactar con personas a las que habitualmente no dedicamos tiempos, allá donde sea, sin la presión de un horario o trabajo pendiente, evadirnos y relajarnos, o aprender alguna cosa. Las pequeñas escapadas, de un día o de pocos días, ayudan a situar perspectiva, a airear preocupaciones y proyectarnos en un ahora y aquí nuevos.

La Dra. Capdevila ofrece acompañamiento y psicoterapia en situaciones estresantes o conflictivas.  https://www.conniecapdevila.com/

La dificultad reiterada para llevar a cabo relaciones de pareja sanas puede deberse, en realidad, a que una de las personas sufre un Trastorno del Déficit de Atención / Hiperactividad (TDAH). También estados depresivos o de ansiedad pueden estar relacionados con un TDAH. Según han evidenciado los científicos, el TDAH puede tener un componente genético importante, por lo que los progenitores y hermanos o hermanas de alguien con el trastorno tienen mayor probabilidad de padecerlo. Si entre un 5 y un 8% de niños y adolescentes sufren TDAH, en la edad adulta este trastorno afecta a un 4 o 5% de la población.

Los síntomas del TDAH y su gravedad pueden variar mucho de una persona a otra. Pueden padecerlo personas adultas, en las que se manifiesta con frecuentes distracciones, tienen tendencia a la hiperactividad e impulsividad, les cuesta más centrarse en una información concreta y priorizar tareas. También pueden mostrar dificultades para cumplir con los compromisos adquiridos, o bien retrasan la realización y entrega de tareas, olvidan reuniones y citas médicas o sociales. La impaciencia, la baja tolerancia a la frustración, la falta de concentración en la lectura y la ausencia de orden en nuestras cosas, así como los cambios de estado de ánimo, todo ello puede explicarlo un TDAH en adultos. Son síntomas que pueden afectar negativamente áreas importantes de la vida, como el rendimiento académico y en el trabajo y las relaciones familiares y sociales. Pero también en otros aspectos como la conducción, la gestión del dinero, la crianza de los hijos o el cuidado de personas dependientes.

La complejidad de la vida adulta, el estrés laboral y mayores responsabilidades, pueden dificultar la detección del TDAH que en la infancia es mucho más fácil de diagnosticar. El trastorno lo pueden ocultar también las compensaciones, los remedios que la persona aplica a sus dificultades, ayudándose de familiares o secretarias, o disminuyendo actividades –que podría muy bien llevar a cabo con un tratamiento correcto de TDAH–. A pesar de tener éxito en tu trabajo, pueden manifestar sentimientos crónicos de baja autoestima.

En general, en un par de entrevistas clínicas de diagnóstico se analizan la frecuencia e intensidad de los síntomas para descartar o no el TDAH u otros posibles trastornos. Solo se diagnostica cuando los síntomas son suficientemente graves para causar problemas significativos en más de un área de la vida, como por ejemplo no rindiendo en el trabajo, o con dificultades en las relaciones de pareja. Además, hace falta que los síntomas se hayan manifestado en la infancia y que dichos problemas no se expliquen por otro trastorno, como depresión, ansiedad, etc.

Siempre es recomendable acudir a un profesional de la psicología especializado en este tipo de trastornos.

La Dra. Connie Capdevila i Brophy puede realizar una evaluación.

La cultura se describe como la colección de valores, creencias, comportamientos sociales y lenguaje que se transfieren de generacion en generacion y que uno generalmente adopta de la comunidad, en la que nace, crece o con la que se identifica. Ya que hoy en dia no es tan raro, que los padres pertenezcan a culturas distintas y que además terminen  ubicandose para procrear  o criar hijos en un tercer pais.

La cultura tiene la capacidad de influir en el como concebimos y expresamos las emociones.  Influye en marcar el dintel de tolerancia al dolor tanto físico como emocional. La cultura también nos proporciona ciertos mecanismos de defensa para lidiar con estas emociones ya sean por una experiencia traumática concreta  o al estrés medioambiental. Por lo tanto, la cultura siempre tiene  relación con el transtorno emocional o psiquiatrico que nos incumbe.

La psiquiatria transcultural, (en inglés cross-cultural psychiatry), seria el ejercicio de esta disciplina, osea el estudio, evaluacion y tratamiento de los transtornos mentales, teneindo muy en cuenta el contexto cultural en el que se producen y se expresan.

Patologías según las culturas

El ya superado  DSM-IV R (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales) contenía un anexo con 25 síndromes, llamados cultural bound (o ligados a la cultura). Se estudiaban como una curiosidad antropológica, pensando que si no hacias psiquiatria tropical, no ibas a verlo  nunca.

Por ejemplo, el ataque de nervios, o el susto, son equivalentes latinoamericanos del ataque de ansiedad. La psicopatología seria la misma, fundamentalmente cambia el nombre pero  con él, también cambia la tolerancia de esa comunidad hacia este transtorno, les es familiar, «en caso de sentirme asi, lo expresaré asi».

Otro ejemplo del mismo síndrome recibiendo distintos nombres según la geografia y/o contexto cultural son: Amok es el termino malasio, de la version portoriqueña  del mal de pelea  que no es mas que el Itch’aa de los nativos americanos Navajos.  Todos ellos  describen a una persona que, poseída de una ira incontrolable, decide atacar con un arma a todo aquél que se encuentre en su camino, para luego acabar exhausto y amnésico de lo ocurrido.

Ahora bien, la cultura no solo le da el nombre a ese transtorno, sino que también,  se ocupa de proporcionar una «explicación»,  a modo de causa o etiologia. Así todavia en este planeta, tribus remotas y arcaicas consideran  la locura  (psicosis) como un estado de posesión demoniaca, o maléfica. Culturas africanas y afroamericanas, atribuyen estados de trance (disociación, fuga o despersonalización) a la “visita aleatoria y posesion por espiritu ancestral.

En este sentido el actual DSM-V quiere ser más eficaz, y en lugar de hablar de estos “sindromes  culturales” como curiosidades aisladas. Lo que hace es incluirlas como modalidades de los transtornos mentales. De manera que todos los médicos psiquiatras puedan referirse al transtorno «X» para su reconocimiento y diagnóstico y luego pueda esclarecerse perteneciente a es modalidad peculiar dictada por la cultura en la que se expresa ese transtorno concreto.